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効果的な運動は有酸素運動です
運動系ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。フィットネスジムで言えば、エアロバイク(自転車)やトレッドミル(歩行)やステアマスター(階段上り)、プールでの水泳、水中歩行などです。家では散歩、買い物に行くのに自転車を使うなどです。これを最低20分以上しなくてはならないのです。しかし、研究でカプサイシン(唐辛子)などのサプリメントを取ると新陳代謝が上がり、20分の運動を半分の10分で同じ効果になるというデータも出ているのです。運動(消費カロリー)はいつでもどこでもできるウォーキングとジョギングの消費カロリーを書きます。歩行 4km/時、1分間 2.79 kcal、1km 41.84 kcal、

歩行 5km/時、1分間 3.90 kcal、1km 46.80 kcal、歩行 6km/時、1分間 5.70 kcal、1km 57.00 kcal、ジョギング 8km/時1分間 7.28 kcal1km 54.60 kcal、ジョギング 10km/時、1分間 7.76 kcal、1km 46.55 kcalジョギング 12km/時1分間 8.23 kcal、1km 41.15 kcalです。参考にして計算してみておよそカロリーを計算すると」良いと思います。あと人には生きていくための必要最低限の消費カロリーである基礎代謝というものがあります。その基礎代謝の数字は男性が約1539~1847kcalで、女性が約1307~1569kcalです。この数字も計算に入れながら、1日の摂取カロリーを計算すると無理なく痩せていきます。

でも、基本的にはダイエットは運動しなければ健康的には痩せません。無理な食事制限をして痩せても、無理をしているので食べたいという気持ちが働いてきて食べてしまいます。その食べ方も今まで我慢していたものだから、余計に食べてしまいます。基本は有酸素運動なのですが、綺麗に身体を作るのはウエイトトレーニングが大切になってきます。ウエイトトレーニングと言ってもボディビルダーのイメージがありますがやり方をしっかりすれば、筋肉は太く大きくはなりません。そのウエイトトレーニングのやり方ですが、軽い負荷で15回から20回動かせる負荷でするのが、一番効果が出ます。その15回から20回動かせる負荷の決め方ですが、疲れていない日に1RM(1回拳上負荷)のテストをします。やり方はいきなり重いものを挙げるのは危険なので、身体を温める意味で軽くエアロバイク(自転車)やトレッドミル(歩行)をして身体を温めます。それから本番の筋力テストに入ります。初めにウォーミングアップで自分が挙げれそうな負荷の60パーセントの負荷で10回拳上します。これで身体を慣らします。2セット目は自分が挙げれそうな負荷の80パーセントの負荷で5回挙げます。これ以上すると頑張りすぎる方などは怪我をして身体に怪我を負ってしまう可能性があるのでここで怪我の予防として拳上するテストは終了します。後はテストをした本人の感覚で挙げれそうな負荷を決めて、それを1RM(1回拳上負荷)とします。

今後は筋肉を太く大きくしなければいけないのでテストの内容を考慮して、そのプログラムを組んでいきます。その組み方は1セット目は1RMの60パーセントの負荷を10回を2セットして、身体を慣らします。分かりやすいように、1RM(1回拳上負荷)が100Kgだった場合、1、2セット目は60パーセントの負荷なので60Kgを10回を2セットします。3セット目からは本番に入る手前なので、1RM(1回拳上負荷)の70パーセントの負荷で7から8回拳上します。先ほどの1RM(1回拳上負荷)が100Kgだった場合では、70Kgを7から8回拳上します。

4と5セット目は80Kgを5から6回拳上します。テストの時も同様なのですが必ずこのウエイトトレーニングをする時には怪我を防ぐために補助(もし挙げれなくなった時に助けてくれる方)を付けるべきです。その補助者は1RM(1回拳上負荷)テストの時はテスト車に声をかけてはならないのですが、1RM(1回拳上負荷)テスト以外のウエイトトレーニングでが頑張っている時などは、「いける。頑張れ、挙げろ、挙げれる。」などの声をかけてやり、盛り上げてやることも大事になってきます。これも筋力をつける時に効果があります。しかし、問題点(メリットとデメリット)が一つあり筋力をつけるとどうしても脂肪よりも筋肉の方が重いため体重が増えますが、見た目はスリムになります。体重は体重計に乗らないと分からないので、トレーニングをされる方が、どちらを選ぶかによります。

あと、「運動」ばかりに目が行きますが、「栄養」と「休養」のバランスも大切になります。最近では、「ストレス」と「姿勢」も大切になるとも言われています。

「運動」の事は上記に記載したので、次は「栄養」についてです。

「栄養」を取らないと動かした身体を回復できません。そうなるとダイエットのメインである動くことができなくなるので、「しっかり食べて栄養を取ります。」しかし、ここで、「食べたら太るから嫌だ。」という方もいるかもしれませんが、しっかりカロリー計算などをすれば、大丈夫です。カロリーの一例をあげておきますご飯(米)が一番口にする食品と思うので、米のカロリーを書いておきます。

ご飯、1膳分、140g。同左、重さ:140g カロリー:235kcalで、ご飯、子供茶碗に一杯分、100g。同左、重さ:100g カロリー:168kcalで、どんぶり飯、これは 240gと考えて同左、重さ:240g カロリー:403kcalとなります。

この運動量(消費量)と接取量を計算していくと痩せていきます。

「栄養」は取るタイミングも大事になってきます。基本の朝、昼、晩のタイミングで3食しっかり取る事です。量は朝は大目に食べて(これから動くので)昼は軽く食事をする(パン1個など)、夜は栄養価が高く低カロリーなものを取る(ささ身など)最近では、忙しいという理由でしっかり朝、昼、晩の食事を抜かしたり、また逆にお腹がすくからと言って4食に増やしたりする方もいるようです。これでは、不規則になり栄養のバランスが悪くなります。1日3食をしっかり守ることが大切です。

次に「休養」です。人は一般的に平均8時間ぐらい眠れば回復すると言われています。時間は8時間で寝る時も姿勢が大事になってきます。

腰痛が無ければ仰向けで、練るのが良いのですが腰痛がある方は、横向きが良いと最近まで言われてきましたが、最新情報では、浮いた腰に座布団などのマットを引くか両足を座布団などで高い位置にして腰の浮きをなくすとよいといわれています。

また、中には、肥満症で首の脂肪が軌道をふさいでしまって息ができなくなるパターンなども増えておりそのような方は、医者にかかって、酸素吸入器などを付けて眠っている方もいます。

しかし、これもやはり「寝る姿勢」や「運動」の不足によって脂肪が増えたという問題になります。

女性がなかなか痩せないのは筋肉が付きにくい問題もありますが、気持ちの問題も大きいみたいです。
有酸素運動エアロバイクトレッドミル2017年01月28日
記:男性(30代)
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